Con il cambio stagionee l’arrivo del freddo accuso sempre qualche colpo, prendendo un raffreddore o mi procuro dei piccoli infortuni, che sebbene non compromettano il proseguimento degli allenamenti, non mi lasciano però procedere con la preparazione al meglio.
Innanzitutto, “prevenire è meglio che curare” e perciò cerco di assumere ogni giorno, attraverso il cibo, preziose vitamine, minerali e non solo, che mi aiutano a mantenere le difese immunitarie al top.
Esistono diverse tipologie di alimenti che grazie alle loro proprietà fitochimiche apportano una funzione antiinfiammatoria, antiossidante, boost alle difese immunitarie. Ci sono:
- Polifenoli, un gruppo eterogeneo e vasto, presente in quasi tutte le piante, che comprende tre classi di composti: i flavonoidi – o catechine (in cipolla, sedano, cavoli e broccoli, soia, pomodori, frutta, vino, te, ad azione antitumorale, antinfiammatoria, antiormonale e antiaggregante), gli acidi fenolici (caffè, ad azione antiossidante e antitumorale) e i fitoestrogeni (isoflavoni della soia e lignani dei semi oleaginosi e cereali integrali, ad azione antiossidante, antitumorale e ipocolesterolemizzante).
- Sulfidi, si trovano in aglio, cipolla, porro, che migliorano l’attività immunitaria, contribuiscono all’inattivazione dei carcinogeni e riducono la sintesi epatica di colesterolo, oppure come nel senape, rafano, cavoli, in grado di inattivare parzialmente gli estrogeni endogeni.
- Monoterpeni, sostanze aromatiche presenti negli agrumi e in alcune spezie, in grado di bloccare l’azione di proteine che stimolano la proliferazione cellulare.
- Saponine, presenti in legumi e cereali integrali, in grado di stimolare il sistema immunitario e di neutralizzare la formazione di sostanze carcinogene nell’intestino.
- Fitosteroli, negli oli vegetali, riducono i livelli di colesterolemia, legandosi ai sali biliari.
- Carotenoidi, gruppo di 700 composti, coloranti naturali di frutta e verdura, solo alcuni ad effetto pro-vitamina A, il più noto dei quali è il beta-carotene. Hanno effetti antiossidante, antitumorale e di modulazione del sistema immunitario.
- Capsaicina, nei peperoncini piccanti, riduce i livelli di una sostanza implicata nella trasmissione dell’impulso doloroso e nell’infiammazione, e avrebbe proprietà antitumorali.
Personalmente cerco di avere una dieta più variata possibile, mediterranea e che si rifà ai principi della dieta a zona. Non sono particolarmente fiscale e nel tempo ho cucito su di me un regime alimentare ad hoc.
Condivido però con voi quegli alimenti che non possono assolutamente mancare ogni giorno a tavola:
Cannella: ogni giorno mi piace metterne una spolverata sopra il pane tostato (con yogurt greco, banana, miele, noci). È un potente antiossidante naturale, stimola la circolazione sanguigna e contribuisce a combattere il colesterolo. Ha proprietà antibatteriche (curiosità: queste proprietà venivano sfruttate nell’Antico Egitto per l’imbalsamazione dei defunti), antisettiche, stimolanti e digestive. È una spezia dalle proprietà afrodisiache, molto conosciuta, non solo in cucina, ma anche come rimedio naturale contro raffreddore, fame nervosa e dolori mestruali.
Miele (di Manuka, Nuova Zelanda): come appena anticipato, la mattina, un must.Una delle caratteristiche più significative che distingue il miele di Manuka dalle diverse tipologie presenti sul mercato è la presenza di un agente antibatterico che conferisce a tale prodotto un’elevata percentuale di Metilgliossale, un principio attivo naturale che sta alla base dell’attività antibiotica, il quale favorisce l’eliminazione dei batteri presenti nell’organismo.
Noci: una valida fonte di proteine e omega-3 che conferiscono anche croccantezza al mio tipico toast mattutino.Le noci sono note dal punto di vista alimentare soprattutto per la loro ricchezza di sali minerali, come magnesio, potassio e calcio, oltre che come fonte di proteine vegetali. Sono anche una fonte di vitamine, tra cui spicca la vitamina E.
Omega-3: particolare attenzione agli omega-3 che oltre attraverso gli alimenti, li integro anche attraverso un’integratore specifico. Durante i periodi di “carico” il corpo si infiamma ed è esposto al rischio di infortuni. Pensate, i grassi sono FONDAMENTALI nel processo di guarigione delle infiammazioni, meglio se omega-3 e omega-6 sono giustamente bilanciati. Personalmente, da quando ho iniziato ad assumerli ho notato grossi benefici e li assumo pressoché ogni giorno tutto l’anno. In più si attribuiscono agli omega-3 dei benefici sul miglioramento della prestazione in quanto migliorano la fluidità del sangue favorendo la circolazione e quindi il flusso di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli coinvolti nello sforzo grazie alla sintesi dell’ossido nitrico sia all’interno dei vasi sanguigni (spazio endoteliale) che sulla membrana degli stessi (in particolare quella intermedia): da un lato, infatti, gli omega-3 , venendo incorporati dai fosfolipidi di membrana -cioè nelle pareti dei vasi sanguigni- ne migliorano l’elasticità favorendo la flessibilità dei vasi.
Zenzero: disidratato o puro, grattugiato, nell’insalata dona un tocco agrumato e un pieno di antiinfiammatori. Grazie alle sue spiccate proprietà antinfiammatorie, allevia il mal di testa, riduce efficacemente i dolori articolari e muscolari e allevia le infiammazioni di stomaco ed esofago. Stimolante del sistema immunitario lo zenzero è da millenni utilizzato dalle popolazioni asiatiche per combattere raffreddore e febbre. È anche un valido aiuto contro tosse e catarro. Grazie alle sue proprietà antisettiche e antinfiammatorie inoltre, lo zenzero è di grande aiuto anche in caso di infammazioni alla gola (faringite, laringite, ecc..). È anche un buon anticoagulante e come tale contribuisce a ridurre la formazione di coauguli nelle arterie, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e, secondo alcuni studi scientifici, lo zenzero diminuisce la pressione sanguigna.
Semi di sesamo, zucca, lino e girasole: un mix che tengo sempre a portata da aggiungere alle insalate o nello yogurt. Sono definiti semi oleosi, ricchi di nutrienti preziosi. Il termine oleosi indica il loro alto contenuto lipidico, ma si parla di acidi grassi insaturi e, quindi, migliori e meno dannosi nutrizionalmente parlando. In particolare, contengono omega 3 e omega 6, acidi grassi essenziali per l’organismo (che, da solo, non è in grado di produrli) che aiutano concretamente ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari, fungendo da spazzini delle arterie.
I semi di sesamo sono una fonte eccellente di calcio, fornendo un ottimo aiuto per la prevenzione dell’osteoporosi e una valida alternativa per chi è intollerante al lattosio o lo ha eliminato dalla propria alimentazione.
I semi di zucca sono molto nutrienti e hanno spiccate caratteristiche nutrizionali. Ricchi di minerali come magnesio, dalle proprietà calmanti e rilassanti, zinco, protettivo nei confronti della prostata, ferro; possiedono inoltre omega 3 e omega 6 ed hanno un alto contenuto di triptofano, un aminoacido che facilita il riposo perché precursore della serotonina. I semi di zucca contengono inoltre fibra e contribuiscono a rendere più alcalino il pH dell’organismo, contrastando così l’azione acidificante di alcuni cibi (zuccheri, dolciumi, farina di tipo 00, carne) correlata agli stati infiammatori.
I semi di lino sono un ottimo alleato per depurare l’intestino, migliorare le affezioni del tratto gastrointestinale e combattere la stipsi, grazie alla presenza di mucillagini che nell’organismo hanno azione lenitiva, cicatrizzante e svolgono una meccanica azione lassativa. Al pari degli altri semi, contengono vari minerali, proteine, vitamine B1, B2, E ed F, particolarmente efficace per contrastare l’invecchiamento e favorire il rinnovamento delle membrane cellulari.
I semi di girasole sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, tra cui spiccano l’acido folico e l’acido linoleico. Ricchi di vitamine A, E, B1, B2 e B6. Il contenuto di rame dona un effetto protettivo per la salute delle ossa, inoltre ritroviamo ferro, zinco, potassio, magnesio.
Curcuma: negli infusi o mi piace aggiungerlo quando cucino io pollo in padella (con aggiunta di pepe per attivare il principio attivo) Questa spezia può dare una mano al nostro organismo nel ridurre i meccanismi infiammatori. Svolge inoltre un importante funzione depurativa, supportando il nostro corpo nel processo di espulsione delle tossine, ed incrementando la produzione della bile.
Olio extra vergine d’oliva: condimento che non può mai mancare, in moderazione. l’olio di oliva è un potente analgesico e antinfiammatorio naturale. L’Oro Verde contiene infatti una molecola, chiamata oleocantale, che sembra avere sul nostro corpo lo stesso effetto dell’ibuprofene; queste proprietà sono ancora in fase di studio, ma presto si avranno risultati concreti.
Cioccolato fondente (sopra il 70%), un piccolo piacere a fine giornata: Grazie alle sostanze contenute nel cacao, il cioccolato fondente ha effetti benefici sull’apparato cardiovascolare, sul cuore, sulle arterie e sull’umore; inoltre ha proprietà afrodisiache e stimolanti e contiene antiossidanti che riducono gli effetti dello stress ossidativo
Buona prevenzione a tutti!
Ilaria
Girando, esplorando città non ci si accorge che mangiando fuori casa o camminando si tenda a mangiare “cose al volo”, ma ripetutamente.
Mangiar bene è teoricamente una linea guida per tutti. Non promuovo in questo blog (e in nessun’altra istanza) delle diete estremiste del tipo “no ai carboidrati” o “addio ai grassi”, tutt’altro: benvenuta dieta BILANCIATA!
Ilaria Zane 